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Cómo evitar el sobreentrenamiento



Cómo evitar el sobreentrenamiento

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Practicar deporte está genial pero pocas veces se habla de los riesgos de hacer ‘demasiado ejercicio’ y cómo los excesos pasan factura a muchos deportistas.

Como ya hemos comentando en anteriores post, la actividad física habitual aporta beneficios para tu salud, tanto físicos como psicológicos y previene el desarrollo de ciertas patologías. Esto, en formas moderadas de ejercicio. Pero ¿qué pasa si la práctica de dicha actividad se lleva al extremo?

Uno de los principales objetivos de los deportistas profesionales es alcanzar el máximo rendimiento. Se emplean con duras y exigentes sesiones de entrenamiento, capaces de provocar adaptaciones al esfuerzo que les permite afrontar las exigencias competitivas.

Para llevar a cabo este objetivo los requerimientos físicos y psicológicos deben ser cada vez mayores, disminuyendo el tiempo de descanso. Como consecuencia, la fatiga hace su aparición y con ella una disminución del rendimiento deportivo.

Actualmente hay 3 categorías que clasifican la severidad y consecuencia del exceso de entrenamiento:

  1. Extralimitación funcional: la disminución del rendimiento y la fatiga son reversibles con un breve periodo de recuperación.
  2. Extralimitación no funcional: la disminución del rendimiento y la fatiga persisten después del periodo de recuperación.
  3. Síndrome de sobreentrenamiento: se trata del nivel más severo y suele tener consecuencias a corto y medio plazo.

El sobreentrenamiento está ocasionado por un entrenamiento excesivo o una recuperación insuficiente, unido frecuentemente a cambios en los hábitos de vida o problemas de contenido emocional de distinta índole. Se estima que entre el 20% y el 60% de los deportistas de élite experimentan los efectos negativos de un rendimiento excesivo, al menos una vez en su carrera.

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Las manifestaciones del sobreentrenamiento son diversas y muy numerosas. A continuación exponemos una tabla con síntomas físicos y psicológicos:

FÍSICOS PSICOLÓGICOS
Mayor sensación de fatiga Menos motivación para entrenar y competir
Disminución del rendimiento Dificultad para dormir o relajarte
Mayor tensión y molestias musculares Mayor irritabilidad
Mayor susceptibilidad a las enfermedades o lesiones Menor sentimiento de auto valoración
Disminución del apetito y del peso Emociones incontrolables
Aumento de la frecuencia basal (reposo total) Mayor ansiedad e inseguridad
Aumento de la presión sanguínea Mayor sensibilidad ante la crítica
En mujeres puede darse una pérdida de la menstruación (casos más graves) Apatía o tristeza

 

Al tratarse de un síndrome multifactorial existen diferentes causas que lo provocan:

  • Enfermedades orgánicas no diagnosticadas o no controladas.
  • Cambios en los hábitos alimentarios. Menor consumo energético, lo que provoca un balance energético negativo. Déficit de hidratos de carbono y/o proteínas, así como de vitaminas y minerales.
  • Cambios en el estilo de vida
  • Desplazamiento a lugares geográficos con variaciones importantes en la latitud o altitud
  • Cambios en el horario y menor tiempo de sueño.
  • Cambio de entrenador
  • Situaciones personales o familiares adversas
  • La presión debido a las expectativas de los demás.
  • Frustración por la puntuación o marca que se obtiene.

A pesar de que existen herramientas para monitorizar el nivel de fatiga de los deportistas, siempre se dan casos de sobreentramiento. En estos casos, es muy difícil prescribir el tratamiento idóneo, ya que las causas son diversas e incluso pueden estar asociadas. No resulta nada fácil establecer un diagnóstico. Lo que sí podemos afirmar es que la prevención es el mejor tratamiento. Es esencial detectar cuanto antes los cambios que se han efectuado y establecer las medidas oportunas para prevenir su aparición. Las medidas preventivas que tienes que aplicar son las siguientes:

  • Controla el estado de ánimo, la sensación de fatiga, y las molestias musculares en los entrenamientos, con el objetivo de reducir la carga de trabajo si la sesión de entrenamiento parece más dura de lo habitual.
  • Incluye uno o dos días de recuperación en el programa de trabajo semanal.
  • Suspende el entrenamiento en caso de presentar alguna molestia.
  • Evita contagios. Los deportistas después de un entrenamiento o competición son más vulnerables a posibles infecciones.
  • Lleva una dieta adecuada.
  • Mantén una adecuada hidratación, antes durante y después de las sesiones de entrenamiento.
  • Garantiza el descanso nocturno.
  • Evita aquellas situaciones que generan tensión o estrés.
  • Instaura un programa de control regular sobre el rendimiento deportivo (por ejemplo, analíticas de sangre)

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En caso de estar presente el síndrome de sobreentrenamiento te recomendamos tomar las siguientes medidas correctoras:

  • Reduce el volumen de trabajo.
  • Lleva a cabo entrenamientos por intervalos, evita la monotonía y con un pequeño número de fases o sesiones de alta intensidad.
  • Introduce ejercicios con un gran predominio lúdico.
  • Favorece la realización de ejercicios de flexibilidad.
  • Acude a un nutricionista para que paute una dieta saludable y mejore tus hábitos alimentarios.
  • Mantén un estilo de vida saludable: buena alimentación, horas de sueño (media de 8 horas/ diarias), olvida el tabaco y no consumas alcohol…
  • Atención psicológica, si fuese necesario.
  • Fisioterapia: baños termales, masajes, procedimientos con equipos especiales, etc.

La creencia popular dice que un síndrome de estas características está exclusivamente reservado para el “mundo profesional”. Pero cada vez se dan más casos en el deporte amateur. Y esto ¿a qué se debe? Los exigentes entrenamientos a los que muchos deportistas se someten compaginados con una jornada laboral y familiar, pueden provocar un aumento del cansancio, y más aún, si no dejamos un tiempo suficiente para favorecer la recuperación.

Desde Ivy Health queremos recomendarte una práctica de actividad física controlada y siempre adaptada a tus condiciones y necesidades. Deporte sí, pero lejos de los excesos.

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