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¿Cuánto debe beber un deportista?



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¿Cuánto debe beber un deportista?

Hay deportistas que no alcanzan las recomendaciones de ingesta de agua al día, entre los 1.5 a los 2 litros de agua y, otros en cambio, las sobrepasan.

¿Sabrías decirnos en qué grupo estás tú? El agua y el deporte van siempre de la mano, es importante saber cómo debes hidratarte y qué cantidad de agua es considerada suficiente. Ahora bien, ni te pases ni te quedes corto. Parece complicado ¿no? Sigue éstas pautas y sabrás qué tal lo estás haciendo.

Como ya sabes el agua es el componente más abundante del organismo y es esencial para la vida. Es más, puedes estar días sin comer, pero no sin beber. El agua es imprescindible para que el organismo se mantenga en un estado óptimo y funcione correctamente. Además no aporta ninguna caloría, se trata de un nutriente acalórico, que puedes encontrar tanto en los alimentos, como en las bebidas, y luego está, claro, el agua que produce nuestro propio cuerpo.

El agua es tan importante, que la vemos implicada es varias funciones:

○ La refrigeración.

○ Transporta los nutrientes a las células.

○ Elimina las sustancias de deshecho.

○ Lubrica las articulaciones.

○ Regula los electrolitos en la sangre.

El equilibrio lo es todo

Es importante mantener un buen equilibrio hídrico, determinado por los ingresos (alimentos, bebidas, agua metabólica de la combustión de los nutrientes) y las pérdidas (respiración, heces, sudación y orina). Las pérdidas importantes de agua pueden afectar directamente a tu rendimiento deportivo. La cantidad de sudor que se produce y la cantidad de líquido que se pierde va a depender de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura y humedad del medio ambiente y de las características personales de cada uno. Por tanto, cuanto más intensa y prolongada se tu práctica deportiva y cuanto más caliente y húmedo sea el ambiente, mayores serán las pérdidas. Por eso es fundamental que estés bien hidratado antes, durante y una vez finalizado el entrenamiento o competición.

Para estar hidratado, lo mejor, el agua. Así de simple, no hay otro producto o sustancia que reúna sus características. Sí es cierto que a veces es necesario tomar bebidas con sales e hidratos de carbono, las conocidas como bebidas para deportistas, cuya composición específica está diseñada para personas que realizan un gran esfuerzo físico.

Hidratación agua

¿Cuánto debe beber un deportista?

¿Qué, cuándo y cuánto hay que beber?

Antes del ejercicio:

El objetivo de beber antes de realizar cualquier actividad física es asegurar la correcta hidratación. Un déficit de fluidos puede comprometer la termorregulación durante el ejercicio.
Te recomendamos la ingesta de 400-600 ml (2-3 vasos) de agua, 2 horas antes de la actividad, para prevenir la deshidratación. El agua es una buena opción, pero si vas hacer un ejercicio de intensidad alta que dure más de una hora, las bebidas deportivas son también un buen recurso.

Durante el ejercicio:

Beber durante los entrenamientos o competiciones tiene como objetivo reponer el agua de los electrolitos perdidos mediante la sudoración.
Por regla general, no es necesario que bebas ni ingieras nada durante un ejercicio físico que dure menos de 1 hora, pero algunos deportistas, igual es tu caso, se sienten mejor tras aclararse la boca con bebidas frías.

ELECCIÓN DE LA BEBIDA ADECUADA

Bebida parta el deporte

Tabla 1. Elección de la bebida adecuada

“Bebe agua solo cuando tengas sed”

Seguro que has oído esto más de una vez, es el típico consejo que nos han dado a todos. Pero nada más lejos de la realidad, ya que la sensación de sed no es fiable, es un signo tardío de una mala hidratación. Por tanto, te aconsejamos beber tan pronto como te sea posible, toma entre 150-250 ml de agua o bebidas deportivas cada 20-25 minutos (2 o 3 sorbos), de tal forma que el déficit de fluidos no supere un 2% de tu peso corporal, pues empeoraría tu rendimiento deportivo.
La bebida es preferible que esté fresca, así no te costará tanto ingerirla y su envase que sea cómodo para transportarlo. Un plus si además incluye un tapón de rosca o push&pull, que facilite la acción de beber mientras estamos en movimiento.

Después del ejercicio:

El objetivo de beber agua una vez has terminado el entrenamiento o la competición es reponer el agua y las sales minerales que se has perdido mediante el sudor. Te recomendamos beber entre 1.2 -1.5 litros de líquido por cada kg de peso que has perdido para compensar y reponer totalmente las pérdidas de líquido.
La reposición que sea inmediata, así facilitamos la recuperación mental y física del deportista. Un buena opción son los zumos naturales, el agua, las frutas ricas en agua o las bebidas deportivas. ¡Todas son válidas!

El sodio es el principal electrolito que pierdes cuando el ejercicio es de larga duración, así que nunca te olvides de reponerlo. Para ello puedes optar por las bebidas para deportistas, añadir una pizca de sal al agua o comer un tentempié que aporte la cantidad necesaria de sodio, como un sándwich de jamón cocido o pavo.

Ten presente que la recuperación tras el ejercicio forma parte de la preparación para la siguiente sesión, y debes pensar en la rehidratación como una parte importante de ella.

Si siempre tienes cerca un botellín de agua y bebes en su justa medida, los riesgos de sufrir una deshidratación serán mínimos. Intenta mantener el equilibrio en la ingesta. Ni mucho, ni muy poco. Dependiendo del tipo de ejercicio que vas a practicar y de las condiciones dónde se vaya a desarrollar. Y notarás mejoría en tu rendimiento.

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