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Deporte e hidratación



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Deporte e hidratación

No solo es importante estar hidratado mientras practicas cualquier tipo de ejercicio físico, también antes y después, ya que es la mejor forma de iniciar la recuperación.
Durante el ejercicio los requerimientos de hidratación dependen de:

Nivel de actividad que realices:

Hay actividades que implican un gasto energético 7 veces superior al metabolismo basal del individuo y otras, 3 veces el metabolismo. Cuanto mayor sea el múltiplo, mayor será la pérdida calórica.

Temperatura ambiental:

Es mejor sufrir una pérdida de calor por conducción y convección que no por evaporación. Dependerá mucho del ambiente, ya que evidentemente, no es lo mismo realizar una actividad en invierno que en verano.

Grado hidrométrico del ambiente:

Al existir humedad resulta más difícil que el sudor pase al aire, por ejemplo, en una sauna cuando echas agua sobre las piedras. (Aunque se sude, si existe humedad exterior, no se pierde temperatura)
No es igual realizar una actividad física a diferentes grados de humedad. Cuanto mayor sea el nivel sobre la superficie del mar y mayor sea la temperatura, más evaporación, y deshidratación se produce. Esto hace que se produzca un desequilibrio en el organismo.
La pérdida por evaporación de un sujeto mínimamente entrenado siempre es mayor que la capacidad del cuerpo para regenerarlo, aun cuando hagamos una repleción adecuada.

  • Si esta pérdida es de un 2%, el sujeto pierde parte de la capacidad de distribuir la sangre y perder calor de forma eficiente. Se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora.
  • Si es del 3% hay una disminución del rendimiento a largo plazo. Disminución de la resistencia.
  • Si es del 4% al 6%, además aparecen complicaciones del aparato locomotor y contráctil. Se produce afectación muscular, disminuye la fuerza, aparecen contracturas y calambres.
  • Entre el 6 – 7 %, aparecen contracturas musculares más o menos severas, agotamientos, golpe de calor pudiendo llegar al coma y muerte.

Una disminución del 1-2% del peso corporal por deshidratación supone una disminución del 20 % del rendimiento físico.

hombre sediento

La deshidratación afecta en:

  • Actividades deportivas a alto nivel de ejecución (triatlón, maratón, carreras de fondo)
  • Actividades en situaciones extremas mantenido durante varios días (ultra trail, carreras de ultra fondo, ironman, etc.)
  • En deportes de peso, combate, donde es necesario perder peso para mantenerse en las categorías establecidas.

Para llegar a “combatir” esta deshidratación debes tener en cuenta estos consejos sobre la ingesta de líquido:

  • Si el sujeto no bebe, se produce un agotamiento temprano.
  • Si bebe en función de la precepción de sed se reducirá el agotamiento..
  • Si bebe antes y durante la actividad física, el nivel y la capacidad de trabajo físico se mantendrá durante más tiempo.

Sin duda alguna la mejor bebida para tomar durante la práctica deportiva es el AGUA, e intentar hacer en pequeñas cantidades sin esperar a que aparezca la sed. Resumiendo, es mejor menos cantidad y más veces que beber mucha cantidad de golpe.
Se necesitan de 7 a 8h como mínimo para recuperar completamente la hidratación del organismo.

Efectos adversos de la deshidratación:

Efectos de la deshidratación
Es muy común que aparezcan dudas sobre qué tipo de bebida es la más adecuada durante el ejercicio físico, y sobre la importancia de la ingesta de bebidas isotónicas.
Es importante saber que las bebidas de este tipo presentan electrolitos (no son necesarios, mejor bebidas hipotónicas, como el agua).

Durante el ejercicio se consume carbohidratos. Las bebidas isotónicas los aportan pero en cantidades 2 0 3 veces mayores de lo necesario. Se necesita una cantidad de glúcidos de aproximadamente 20 gr/l. Por lo tanto, durante el ejercicio este tipo de bebidas tienen que ser reducidas mediante agua.

La sed no es un buen indicador del estado de hidratación del organismo, por lo que una vez aplacada, se debe ingerir entre 300 – 400 ml más, especialmente cuando la pérdida fue grande.

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