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Integral ¿y por qué no?



alimentos-integrales

Integral ¿y por qué no?

Desde siempre el cereal ha sido un elemento fundamental de nuestra dieta. Pero hay que saber diferenciar entre cereales refinados y cereales integrales.

¿Y qué opción es la más aceptada? Para que sepas si realmente lo que consumes es integral te damos una información detallada acerca de los cereales y un pequeño análisis de los pros y los contras de cada tipo.

Cada vez son más las autoridades y organizaciones, como la Organización Mundial de la Salud, las que se suman a la recomendación de aumentar el consumo de cereales integrales. Los cereales integrales, junto con las frutas y verduras, tienen que formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que además de saludables, equilibran nuestra dieta.

Después de muchas investigaciones, sabemos que su consumo es beneficioso para la salud, ya que previenen:

○ El desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2

○ El cáncer de colon

○ La obesidad

○ Las enfermedades cardiovasculares.

El problema está en que hoy en día, los envoltorios y las estanterías de los supermercados están llenos de mensajes que aclaman: “alimento integral”, “rico en fibra”, “con cinco cereales”…. y además, como muchos de ellos son de color marrón, nos creemos que son integrales, pero no es así. Mejor informarse antes para evitar malentendidos.

Lo primero, ¿qué entendemos por cereal?
Las plantas gramináceas y sus frutos, maduros, enteros, sanos y secos, según la definición que nos da el Código Alimentario Español. Existen gran variedad de cereales, alpiste, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo, etc.

El grano de cereal tiene 3 partes, de dentro hacia fuera:

Germen: localizado en el centro de la semilla. A partir de éste se puede desarrollar una nueva planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.

Endosperma: forma la mayor parte del grano. Es el suministro alimenticio del germen, que, en caso de que el grano continúe creciendo, éste le proporcionará la energía necesaria para la nueva planta. Esta parte es rica en hidratos de carbono, pero al mismo tiempo también contiene proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Es la parte del grano molido que se utiliza para hacer la harina refinada.

Salvado o cáscara: es la parte más externa del grano que contiene varias capas, de tal forma que protege al endosperma y al germen de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Es rica en fibra y contiene algunas vitaminas del complejo B, proteína y hierro.

Una vez que sabemos cómo es la estructura del grano, toca diferenciar entre los cereales refinados y los cereales integrales.

Cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos que incluyen las tres partes del grano y que pueden consumirse enteras, partidas, separadas, en copos o molidas. Se caracteriza por tener un color más oscuro y ser más áspero, debido al salvado.

Cereales refinados

Los cereales refinados son aquellos que durante su procesado se retira el salvado y parte del esdospermo, es decir, sólo se usa la parte interior del grano, el germen.

El cereal integral contiene más cantidad de nutrientes que el refinado, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales (cinc, hierro, magnesio, potasio, selenio), ácidos grasos esenciales, sustancia fitoquímicas y otros componentes bioactivos, de ahí que se recomiende optar por los cereales integrales.

cereales integrales

¿Cómo reconocer si un alimento es realmente integral?

Otro problema es: ¿cómo reconocemos el cereal integral?

Puede parecer fácil identificarlos, pero no por el simple hecho de que sean de color marrón o porque su contenido sea alto en fibra significa que sean integrales.
Hay muchos productos procesados a los que se les ha añadido fibra, pero como se ha dicho, no significa que sean integrales. De hecho, existen productos que en su envoltorio aparece “rico en fibra o integrales”, pero que contienen añadidos inesperados y poco saludables, como el jarabe de alta fructosa, melaza o caramelo… Por eso te recomendamos leer el etiquetado. Fíjate bien en:

Nombre del producto: para saber con certeza si se trata de un producto integral, ve al apartado de ingredientes y busca la palabra “integral” o “trigo integral al 100%”.

Exposición de los nutrientes: cuando se trata de un producto integral, en el apartado de ingredientes del envasado los cereales integrales figuran entre los primeros en la lista.

Color y textura: a pesar de que el alimento sea de color marrón puede que no sea integral (por ejemplo, algunos panes pueden ser marrones debido a la melaza o al colorante de caramelo que se les ha añadido). Muchos productos integrales, como es el caso de los cereales, presentan un color claro. Sin embargo, la textura de los alimentos integrales no es siempre seca o granulosa, también puede ser densa con un sabor almendrado o bien ligera y hojaldrada como un grano de cereal.

Cantidad de fibra

Un alimento procesado rico en fibra ha de aportar un mínimo de 3g de fibra por cada 100 g o 1,5 g de fibra por 100 calorías, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Para poder declarar “alto contenido en fibra” debe contener 6 g de fibra por 100 g de producto o 3 g de fibra por cada 100 calorías. Ten estos datos siempre presentes.

En vez de guiarte por el color de los productos o los mensajes que aparecen en el envasado, ve directo al etiquetado para saber si realmente se trata de un producto elaborado con cereal. En caso de ser así, opta por incluirlos en tu dieta, ya has visto todos lo beneficios que te pueden aportar.

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